СУТРЕШНАТА КАРДИО ТРЕНИРОВКА – ДА ГЛАДУВАШ ИЛИ ДА СЕ ХРАНИШ ЗА ДА ПОВИШИШ ИЗГАРЯНЕТО НА МАЗНИНИ?
ДА РАЗВЕНЧАЕМ МИТА
Бодибилдингът е изпълнен с митове, за които не се знае от къде точно произхождат. Спомнете си за мита, че може да се консумират само до 30 грама протеин наведнъж. Или почивайте си не повече от 30 секунди, за да увеличите мускулната си маса и да постигнете така желаната от вас хипертрофия. Освен това съществува мит, че кардио тренировките трябва да бъдат на празен стомах и те са първото нещо, което трябва да направите през деня, за да изгорите повече мазнини. Не сме сигурни къде точно се корени това твърдение, но може би произхожда от някой, който смехотворно е проповядвал по-бързо кардио, за по-бързо изгаряне на мазнини…
Обосновката за кардио тренировка на празен стомах се базира преди всичко на физиологични и биохимични заключения, но изследванията не подкрепят валидността на гладуването преди кардио тренировка в борбата с килограмите. Теорията гласи, че депата от гликоген се изпразват по-бързо сутрин и това предизвиква по-бързо изгаряне ако депата са празни. Практиката потвърждава, че човешкото тяло е много динамична машина и непрекъснато приспособява нуждите си от мазнините като горивен материал така както си пожелае. Субстратното използване се определя от множество фактори като отделянето на хормони, ензимната активност, генетични фактори и др. и те могат да бъдат променени във всеки един момент. Системата е толкова шлифована, че изгарянето на мазнини се базира на дългосрочно планиран курс в последователност от дни, а не на часова база, за да има видим резултат от въздействието му върху нашето тялото.
В подкрепа на факта, че храненето преди кардио тренировка не спира изгарянето на мазнини, изследователите са оценили ефекта от консумирането на въглехидрати преди тренировка и по време на тренировка за въздействието върху окисляването на мастните клетки. Тестът се е провел с четири таргетни групи, които консумират следното:
- Хранителна добавка преди и по време на тренировката
- Хранителна добавка 30 мин преди тренировка и след това въглехидратна напитка на всеки 15 минути по време на тренировката
- Въглехидратна напитка на всеки 30 мин преди тренировката и след това хранителна добавка по време на упражненията
- Въглехидратна напитка 15 мин преди тренировката и след това на всеки 15 мин по време на упражненията
Хората, които бяха изследвани караха колело 120 минути при приблизително 60-65 % от максималната пулсова честота. Всички тези въглехидрати трябваше да притъпят окисляването на мастните клетки? ГРЕШНО!
Резултатите не показаха никакви доказателства за понижено ниво на изгаряне, свързано с консумацията на въглехидрати преди или по време на тренировка.
ОК да се върнем към изследванията, които разбиват идята за по-бързо отслабване чрез кардио тренировка на гладно.
Интервална тренировка
През последните години се доказа, че интервалната тренировка дава по-добри резултати в отслабването от кардио тренировката при равномерно темпо. Причината, на която се дължат по-добрите резултати от интервалната тренировка е, че така в периода след упражненията се горят повече калории. Всичките хормони като адреналин, норадреналин, допамин(катехоламини) и хормонът на растежа, които се отделя по време на упражнения с висока интензивност се отразяват в процеса на последващото увеличено горене на калории по време на периода за възстановяване. Катехоламините и по-специално адреналинът предизвикват засилено разграждане на мазнини, както от подкожната мастна тъкан, така и мазнината, която е разположена интрамускулно.
Проведено през 2012г. изследване с 12 души, които карат колело в 10 спринтови цикъла от по 6 сек с 30 сек почивка мужду всеки спринт, има за цел да изследва катехоламините и да демонстрира ефикасността от освобождаването им по време на интервалната тренировка. Плазменият адреналин се покачи до 6,6 докато норадреналинът се покачи до 14,5 в края на спринта. Тези значителни нива на изгаряне посредством катехоламинният отговор в следствие на интервалната тренировка не могат да се възпроизведат по време на тренировка със средна степен на натовареност или такава с постоянно напрежение, които причиняват малко увеличение в нивата на адреналина, норадреналина и допамина.
През 2010г. изследователите наблюдаваха хормона на растежа и катохоламините по време на тренировка и след прекъсване на натоварването(последваща почивка), и отнесоха тези изследвания към нивата на изгаряне на мазнини. Нивата на изгаряне имаха зависимост от интензивността на натоварване, от високите нива хормона на растежа и адреналина. С развитие на конкретните анализи се установи, че само хормона на растежа определя продължителността на горене на мазнини. Това е подобно на механизма, при който упражнения с високо ниво на издържливост допринасят за по-благоприятното изгаряне на мазнини в сравнение с кардиоваскуларните упражнения с равномерно темпо. Последните водят да по-голямо изгаряне на мазнини по време на самата тренировка, докато процесът на изгаряне след тренировка показва минимални промени в сравнение със специфичната интервалната тренировка. Въпреки че кръвният приток към мастните тъкани по време на тренировка с висок интензитет е по-нисък, то в последващия период след тренировката се наблюдава по-засилено изгаряне на мазнините.
Изгаряне на мускули
Друга важна причина е , че тренировката на гладно води до по-голямо въздействие върху протеолизата или до така наречения мускулен разпад. Изследванията в тази посока са установили, че загубата на нитроген се увеличава почти двойно, когато гликогенните депа са изчерпани, в сравнение с депа с натрупан гликоген. Така може да се потвърди, че кардио упражненията по време на глад не са препоръчителни за тези, които целят да натрупат мускулна маса. В допълнение, тренировките по време на диета водят до повишени нива на кортизол, което увеличава загубата на мазнини, но води и до разрушителни процеси в мускулната тъкан.
ГВОЗДЕЯТ, РАЗБИВАЩ МИТА ЗА КАРДИО УПРАЖНЕНИЯТА НА ГЛАДНО е едно ново изследване в едно специализирано списание за спортно хранене, което беше публикувало отлично изследване „Да гладуваш преди тренировка или да се храниш, за да се повиши изгарянето на мазнини? Влиянието на хранененето върху респираторния апарат и последващата консумация на кислород след аеробна тренировка”. Целта на авторите беше да потвърдят разликите в мастния метаболизъм при условия на гладуване и на ситост. Те сравниха ефекта от консумацията на кислород (VO2) и изготвиха оценка за коефициента на вдишване сред осем здрави млади мъже, които изпълниха упражнения с еднаква средна степен на натоварване (36 минутна кардиотренировка на пътека при 65 % от максималният пулс) при два сутрешни теста – тренировка на гладно и тренировка след закуска.
Мъжете, които бяха тествани консумираха Средиземноморски тип закуска, която се състои от 25 % протеини, 22 % въглехидрати, 53 % мазнини. Закуската беше приблизително 673 ккалории. И в двата случая беше консумирано едно и също количество и качество на храната в последстващите 24ч. след тренировката. Закуската повиши значително както VO2, така и RER (съотношението на респираторния обмен) : (4.21 срещу 3.74 на гладно и съотв. 0.96 срещу 0.84) . Дванадесет часа след тренировката VO2 все още беше по-висок в групата , която беше сита, докато RER беше значително по-нисък в нахранено състояние – индикиращо по-голям разход на липиди. 24 часа след тренировката разликата беше все още значителна. Авторите стигнаха до извода, че докато при тренировка със средна степен на натоварване се губят телесни мазнини, то гладуването преди тренировка не увеличава загубата на мазнини; препоръчително е физическа активност да бъде след леко ястие. Модерните изследвания индикират, че трябва да се избягват тренировки със средно натоварване на гладно, ако вашата цел е загубата на мазнини.
В резюме, статията не подкрепя кардио тренировките сутрин на гладно с цел отслабване(редукция на мазнини). В допълнение, тренировката на гладен стомах увеличава риска от разграждане на мускулната тъкан, което може да доведе до обратни резултати на желаните.